Impacto do Amendoim no Colesterol: Entenda
O amendoim é frequentemente promovido nas redes sociais como uma opção econômica para cuidar do colesterol. Contudo, a sua influência sobre o LDL, conhecido como colesterol ruim, é mais sutil do que muitos imaginam. Especialistas consultados pelo G1 afirmam que o efeito deste alimento depende da quantidade consumida, da forma de preparo e do contexto dentro da dieta.
A professora Monica Assunção, da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas, ressalta que a maioria das diretrizes de saúde recomenda um consumo diário de 15 a 30 gramas, o que corresponde a cerca de 1 a 2 colheres de sopa. Nesse contexto, o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), complementa que, embora o amendoim tenha um impacto positivo nos exames laboratoriais, esse efeito é pequeno e não deve substituir o tratamento médico convencional.
Quanto o Amendoim Contribui para Reduzir o LDL?
A inclusão regular do amendoim na alimentação pode resultar em alterações discretas nos níveis de colesterol ruim. Segundo Ribas Filho, “é possível observar uma leve redução no LDL, mas essa mudança é geralmente de apenas até quatro miligramas por decilitro, o que nem sempre é estatisticamente significativo”.
Apesar de sua alta quantidade de gorduras, o amendoim também é rico em proteínas, carboidratos, fibras, açúcares e nutrientes essenciais, como vitaminas E, B3 e B9, além de minerais como magnésio, fósforo, potássio, zinco e cobre. Entre seus compostos benéficos, destacam-se os fitosteróis e polifenóis, que podem ajudar a reduzir a absorção do colesterol e agir como antioxidantes. O aminoácido arginina, por sua vez, é fundamental para a vasodilatação.
Porção Segura e Riscos Associados
Assunção alerta para o alto valor calórico do amendoim, que pode atingir 550 Kcal em 100 gramas da versão assada. Embora as diretrizes recomendem um consumo de 15 a 30 gramas, observa-se que porções maiores, acima de 60 gramas, podem resultar em efeitos mais intensos. “É crucial não exagerar na quantidade. A recomendação ideal é não ultrapassar 30 gramas por dia e evitar a adição de sal e açúcar”, destaca Ribas Filho.
Quando consumido com moderação e ajustado ao restante da dieta, o amendoim pode auxiliar na perda de peso, pois suas gorduras saudáveis, fibras e proteínas promovem a sensação de saciedade, reduzindo a probabilidade de beliscar calorias extras ao longo do dia.
Escolhendo a Melhor Versão do Amendoim
A maneira como o amendoim é preparado pode influenciar diretamente seus efeitos metabólicos. Assunção recomenda optar pelas versões menos processadas: amendoim in natura ou torrado sem sal, que mantêm um perfil de gordura saudável, ou até mesmo a pasta de amendoim natural, que deve conter apenas o próprio amendoim como ingrediente.
Ela também adverte sobre os riscos das versões industrializadas, que podem conter altos níveis de sódio, açúcares e gorduras ruins, comprometendo os benefícios esperados para a saúde cardiovascular. O consumo desmedido e de preparações ultraprocessadas pode, de fato, agravar o perfil lipídico.
Incorporando o Amendoim na Dieta com Inteligência
Para aproveitar os benefícios do amendoim sem ultrapassar as calorias recomendadas, Assunção sugere utilizá-lo em lanches e substituições inteligentes. O amendoim pode substituir snacks ultraprocessados, como doces, salgadinhos fritos e pães brancos com manteiga. A combinação do amendoim com fibras solúveis, como aveia e morangos, auxilia na diminuição da absorção do LDL no intestino.
Além disso, a inclusão de vegetais ricos em fitoesteróis e antioxidantes ajuda a reduzir o estresse oxidativo, enquanto fontes de ômega-3, como salmão e sardinha, oferecem benefícios anti-inflamatórios.
Amendoim como Aliado, Não Protagonista na Saúde
Embora o amendoim possa contribuir para o aumento do HDL (colesterol bom) e a diminuição do LDL em algumas pessoas, seus efeitos são discretos. De acordo com Ribas Filho, “o amendoim deve ser considerado como uma estratégia complementar, e não como tratamento principal”. É fundamental lembrar que somente de 20% a 25% das dislipidemias estão diretamente relacionadas à alimentação, e o impacto do amendoim é mínimo em comparação com o uso de medicamentos e a perda de peso.
Mesmo aqueles que fazem uso de estatinas podem incluir o amendoim, desde que sob orientação médica. No entanto, a adição de açúcares e gorduras hidrogenadas pode aumentar os riscos de dislipidemia e inflamações.
Tempo para Ver Resultados e Cuidados Necessários
Ribas Filho explica que mudanças nos exames podem ser notadas em poucas semanas, embora o efeito completo geralmente seja avaliado entre seis e doze semanas. Contudo, essas alterações podem ser pequenas.
É importante que pessoas com obesidade, diabetes ou níveis elevados de triglicerídeos tenham cautela com a ingestão de amendoim. Para hipertensos, Assunção recomenda versões sem sal e enfatiza a importância de associar a dieta a frutas e vegetais ricos em potássio e magnésio, que ajudam a regular a pressão arterial, evitando preparações salgadas industrializadas.
No geral, os especialistas concordam que o amendoim pode ser um aliado na saúde cardiovascular se consumido com moderação e de maneira equilibrada. Contudo, deve-se ter cuidado para garantir que ele não se torne um vilão em uma dieta inadequada.