Calorias e Benefícios de Nozes e Castanhas
Reconhecidas como opções saudáveis e nutritivas, as nozes e castanhas são frequentemente elogiadas por seus potenciais benefícios à saúde. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, seu consumo regular pode estar associado à diminuição de fatores de risco que levam ao surgimento de doenças crônicas. Embora sejam alimentos calóricos, estudos indicam que oferecem vantagens significativas por serem ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
O nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, destaca que as nozes possuem alta qualidade nutricional, apesar de sua alta densidade energética. Em uma porção média de 30 gramas, que corresponde a cerca de dez a quinze unidades, os calorímetros variam entre 150 e 180.
Esses alimentos nobres apresentam composição de aproximadamente 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis recomendadas diariamente. Além disso, a nutricionista Silvina Tasat ressalta uma das principais vantagens das nozes: a ausência de colesterol, um traço comum aos produtos de origem vegetal, que as torna benéficas para a saúde cardiovascular.
Benefícios e Nutrientes das Nozes
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes fornecem a energia necessária para o dia a dia. González Saucedo enfatiza a importância do ômega 3, que é vital para o desenvolvimento do sistema nervoso e ajuda a manter os níveis de colesterol ruim (LDL) sob controle. O ômega 6 também é citado por seus efeitos positivos no sistema cardiovascular.
Amêndoas, avelãs e pistaches são fontes ricas de ômega 9 e podem ajudar na redução do risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. Quanto às proteínas, as nozes oferecem uma alternativa valiosa de origem vegetal, essencial para a contração muscular.
As fibras, por sua vez, desempenham um papel fundamental na regulação do trânsito intestinal e na manutenção de uma microbiota saudável. Tasat ressalta que as fibras proporcionam uma sensação de saciedade e auxiliam no controle dos níveis de glicose no sangue.
Conteúdo Nutricional das Nozes
De acordo com o portal Medical News Today, entre as nozes, as amêndoas são as mais ricas em fibras, com 12,5 gramas a cada 100 gramas. Em seguida estão os pistaches, com 10,6 gramas, e as avelãs, com 9,7 gramas. No que diz respeito às vitaminas, as nozes são uma fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, além de conter vitaminas do complexo B, essenciais para a função neurocognitiva.
Além disso, esses alimentos são ricos em minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.
Dicas de Consumo
As nozes e castanhas são versáteis e podem ser incorporadas em diversas preparações, como iogurtes com frutas, saladas, recheios ou até mesmo consumidas puras, no café da manhã ou como lanche. Para potencializar suas propriedades nutricionais, González Saucedo recomenda deixar as nozes de molho por algumas horas antes do consumo, uma técnica que amolece a fibra e facilita a digestão. Outra sugestão é picá-las ou processá-las.
Esses alimentos são seguros para a maioria das pessoas, especialmente para aqueles que enfrentam fadiga crônica ou são atletas. Contudo, aqueles com alergias devem evitar seu consumo, assim como crianças pequenas.
Calorias e Benefícios de Cada Tipo de Noz
1) Nozes
As nozes são ricas em ômega 3 e, segundo um estudo do British Journal of Nutrition, o risco de doenças cardíacas pode ser reduzido em 37% entre aqueles que consomem nozes quatro vezes ao dia. Cada porção de 30 gramas contém cerca de 210 calorias.
2) Noz-pecã
Rica em ácidos oleicos e esteróis vegetais, a noz-pecã ajuda a reduzir o colesterol. Cada porção de 30 gramas fornece aproximadamente 207 calorias.
3) Amêndoa
Uma porção de 30 gramas de amêndoas fornece 65% da necessidade diária de gorduras saudáveis e 76,3 miligramas de cálcio. Contém cerca de 165 calorias.
4) Avelã
A avelã, rica em triptofano, é consumida crua ou torrada e fornece 195 calorias em uma porção de 30 gramas.
5) Pistache
O pistache é a noz com maior teor de potássio e contém cerca de 170 calorias por porção de 30 gramas.
6) Castanha portuguesa
Com baixo teor de gordura e alta de água, a castanha portuguesa é rica em vitamina C e 30 gramas fornecem 59 calorias.
7) Castanha de caju
A castanha de caju é uma boa alternativa para quem não consome laticínios, com 172 calorias por porção de 30 gramas.
8) Amendoim
Embora considerado uma noz, o amendoim é uma leguminosa e contém 170 calorias a cada 30 gramas.
9) Macadâmia
A macadâmia, rica em magnésio, possui 215 calorias em uma porção de 30 gramas.
10) Pinhão
O pinhão, extraído da araucária, é um alimento raro e saboroso, valorizado por suas propriedades nutricionais.